Cuando empezamos a hacer ejercicio físico de forma regular es normal que nos preguntemos si estamos comiendo suficiente o demasiado, y si nuestro equilibrio de nutrientes es correcto. Si el ejercicio que estamos haciendo es predominantemente aeróbico se recomienda una proporción de 50% hidratos, 20% proteínas y 30% grasas. Obviamente los requisitos energéticos cambian, y por ello siempre recomiendo hacer una visita al dietista nutricionista.
Aún así hay algunas pautas y consejos que podemos seguir:
Asegúrate de beber suficiente agua: hidratarse es clave, aunque no se tenga sed es aconsejable beber al menos 2 litros de agua cada día, lleva contigo una botella de agua cada vez que vayas a hacer ejercicio y bebe cada 20-30 minutos de ejercicio físico que hagas. El agua de coco es maravillosa para los deportistas ya que repone electrolitos y minerales, y además está deliciosa.
Hidratos de carbono: durante mucho tiempo se le ha declarado la guerra a los “carbs” pero son tus aliados cuando haces deporte aeróbico como danza, andar, correr, bicicleta… no hay que tenerles miedo si son integrales (porridge de avena integral en el desayuno, pan y pasta integrales, arroz integral, quinoa…), el índice glucémico es más bajo gracias a su aporte de fibra lo cual regula nuestro tránsito, son más saciantes del apetito y proporcionan energía durante más tiempo. De todas formas no hay que abusar de ellos sin control y siempre buscar la recomendación personalizada del dietista.
Proteínas: hay numerosos estudios sobre el consumo de proteínas y muchos de ellos contradictorios, pero coinciden en que es beneficioso comerlas después de tu entrenamiento para regenerar tu musculatura. Por la noche es cuando se activa la hormona del crecimiento que repara nuestro organismo, así que es buena idea hacer una cena proteica. Elige siempre carne magra de pasto o eco, pescado y proteínas vegetales. Las proteínas vegetales están muy recomendadas ya que cuidan nuestros riñones, no causan acidez, no producen sufrimiento animal, y están deliciosas como el hummus con crudités. Puedes descubrir nuevos platos ricos en proteínas vegetales en nuestras recetas, como el wok de trigo sarraceno con verduras.
Grasas: a partir de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado lo que vas a quemar van a ser grasas. Ellas te dan energía cuando ya has quemado tus reservas de glucógeno, además de ser importantísimas para un correcto funcionamiento hormonal y del buen estado de la piel entre otras. El aguacate y el aceite de oliva virgen extra AOVE son tus mejores amigos, así como pescados grasos como el salmón, las aceitunas, aceite de coco, las semillas... Los frutos secos son una buenísima opción para picar entre horas, siempre tostados o crudos sin sal ya que son saciantes, aportan buena cantidad de minerales esenciales como el hierro, calcio o selenio, grasas y proteína. Pásate por nuestra sección de recetas para hacer uso de estas grasas saludables de una forma exquisita.
Frutas: tu dosis de azúcar natural, entre ellos el plátano es maravilloso para los deportistas por su dosis de potasio, fósforo y magnesio buena para las articulaciones y músculos. La vitamina C y el magnesio de las frutas te ayudan a crear colágeno para tus huesos y articulaciones, ayudan a las defensas y previenen el envejecimiento prematuro de la piel. Entre horas son una estupenda merienda, y destruyamos el falso mito de que engordan por la noche. Son tantos los beneficios de la fruta que es mejor hacer una cena ligera y tomarla que hacer una cena copiosa y no comerla.
En conclusión, evita los ultraprocesados y come ecológico todo lo que puedas, que el frutero y el cajón de las verduras no estén nunca vacíos, organiza las comidas semanalmente y ten preparado un plan para cuando llegues hambrienta a casa después del deporte y no acabes pecando de alimentos prohibidos como los azúcares refinados, bollería, refrescos y bebidas azucaradas etc. Come saludable, equilibrado, y si tu intención es perder o ganar unos kilos, no lo dudes y ponte en contacto con un dietista nutricionista.